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強身健體,一起動起來--威廉希尔居家體育課:“下肢力量”系列(二)

来源:海南文昌学校  |  日期:2020-04-23  |  浏览:7722 次

一、課程要求

1.老師們將錄制好的體育課內容上傳至“空中學堂”、“QQ群”和文昌学校微信公众号,学生在体育课时段,打开链接观看视频与解析进行居家自主学习与练习。

2.學生在居家自主練習動作時,由家長幫忙拍照或錄視頻,課後上傳至“空中學堂”和“QQ群”,完成课堂作业。

二、練習內容

(一)完整動作示範

(二)動作解析

動作一:原地勾腳跳

步驟:背部挺直,目視前方,雙手自然擺動擺臂,保持身體穩定,快速交替勾腳,每次都要觸碰到臀部。

動作二:深蹲交替提膝

步驟:雙腳略寬于肩,屈肘,雙手放于胸前,屈髋下蹲至大腿與地面平行,下蹲時膝蓋與腳尖方向一致,站起時單腿支撐,另一側腿提膝至最高點,身體同時向提膝一側扭轉,雙腿交替提膝。

動作三:向前弓步壓腿

步驟:兩手臂上舉合掌,右腳向前邁一大步,右腿屈膝,左腿膝蓋伸直,腳尖向前,兩腳掌著地;身體正對前方,髋部向下壓,腰部繃緊,重心在兩腿之間。

動作四:大腿內側動態拉伸

步驟:雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在一側腿上,下蹲至另一側腿完全伸直;背部挺直,微微俯身,將伸直的大腿內側朝向地面,雙手觸地後做另一側,雙腳腳跟不要離地。

動作五:半蹲小跳

步驟:軀幹略微前傾,雙手前平舉,微微屈膝,自然小跳,動作連續,當跳起時,雙手自然下擺至體側,關節緩沖感覺髋、膝、踝是一個整體運動。

動作六:快速高擡腿

步驟:挺直背部,目視前方,雙手快速  擺動擺臂,前腳掌著地快速交替擡腿,保持身體穩定。

三、體育運動注意事項

(一)運動前

1.運動前要做好充分的熱身活動,把各個關節活動開。

2.運動前2小時不要進食,最好在運動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉。

3.在運動前不宜喝太多水,建議可小口飲用少量生理鹽水。

4.不要穿拖鞋、牛仔褲或光腳進行體育運動,如沒有運動衣服的,穿校服即可。

(二)運動後

1.劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作,呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。

2.劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。

3.運動結束後不宜立即大量喝水,容易引發脫水,可以少量多次飲水。

4.劇烈運動後不宜大量吃糖,最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

文字:鄭孟欣 覃澤龍

图片和视频:覃澤龍

編輯:陳慧瑩

審核:徐慧琳 宋平 吳巧